足球大腿力量训练,腿部力量训练足球

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本文目录一览：

• 1、踢足球如何锻炼腿部的力量？谢谢。
• 2、踢球时总感觉腿部力量不够，增加腿部力量的方法有哪些？
• 3、怎样提高腿部力量？足球

踢足球如何锻炼腿部的力量？谢谢。

1每天三餐后去负重蛙跳500米，之后服用一些维生素和钙片，以帮助腿部肌肉的恢复和增加柔韧性

2每天晚上8点到9点间慢跑半小时，这个时段正是人体机能恢复和增长的黄金时段，这个时间慢跑对腿部力量的提高大有好处

踢球时总感觉腿部力量不够，增加腿部力量的方法有哪些？

踢球的时候腿部必须拥有充分的力量，才能更好的控制足球，针对这点可以进行负重深蹲类的垂直类锻炼，再加上一些抗阻力训练和静力训练，让腿部肌肉不失灵活性，就能让你在踢球的时候有所进步。

做负重深蹲的之前，要先循序渐进的进行徒手深蹲，每天做3~5组，每次做30~60个，根据个人的身体承受能力而定，当你适应了之后，再一点点的增加负重量，每次不超过5斤。除此之外也可以做一些其他类型的腿部负重锻炼，箭步蹲锻炼的强度要比深蹲更大一些，也能更好的刺激腿部和臀部的肌肉，而臀桥也能刺激到腿部和腰腹的核心力量，让身体更具爆发力。因为这两种运动的难度都比较大，所以做的组数和次数也要相对简单。针对脚踝处还可以做负重提踵，能够更好的刺激脚部和小腿的肌肉。

在抗阻力训练方面，大多以弹力带或者在身上牵扯到一个重物进行奔跑为主，这样当你全力奔跑的时候，会形成一个比较大的阻力，也有助于提升你腿部的爆发力。在练这些之前要先进行一定的冲刺跑训练，当适应了这个强度之后，再开始进行抗阻力训练。如果你的身体条件足够优秀，也可以在手腕和脚腕处绑上沙袋进行训练。初学者只需要放两公斤的沙袋就可以了，之后每次增加的重量都不要超过一公斤，周期为10~15天。

要想更好的提升腿部力量，也要在饮食和休息方面进行调控，少吃垃圾食品，多吃一些蛋白质含量高的东西，例如鸡肉和鱼。在锻炼之余要进行一定的拉伸和按摩，防止腿部肌肉过分紧绷，并要保证足够的休息时间，这样你的训练成果才会事半功倍。

怎样提高腿部力量？足球

1、提踵练习   练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习   做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字   原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

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4、重球练习   用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

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